Maandag 09-12
| 3-2-1-1-2-3 |
| Bench press |
| *iedere 2min een set |
| 12min Amrap: |
| 48 Double unders |
| 12 Push ups |
Dinsdag 10-12
| “Legs for days” |
| Voor tijd: |
| 200 Goblet lunges 22,5/15 |
| EMOM incl. start: |
| 15 Air squats |
| Cap:20min |
Woensdag 11-12
| EMOM voor 10 ronden |
| 7 Burpees over de bar |
| Amrap Power cleans 50/35 |
| *1min rust tussen iedere ronde |
Donderdag 12-12
| “Blackjack” |
| 20-1 Wall balls 9/6 |
| 1-20 Russian kettlebell swings 24/16 |
| Cap: 25min |
Vrijdag 13-12
| 3-2-1-1-2-3 |
| Shoulder press |
| *iedere 2min een set |
| 12min Amrap in teams van 2: |
| 6 Double dumbbell push presses |
| 3 Double dumbbell Devil’s presses |
| *2×15/10 |
| **wissel elkaar iedere ronde af |
Zaterdag 14-12
| Voor tijd in teams van 2: |
| 100 Toes to bar |
| 100 Deadlifts @bodyweight |
| *switch iedere 5 reps |
| **iedere 4min incl start 200m rennen |
| Cap: 30min |
Zondag 15-12
| 10-30-50 reps voor tijd: |
| Alternating Dumbbell snatches 22,5/15 |
| Box jump overs 24″/20″ |
